ダイエット始めました。
てか、タイトルの通り、約2ヶ月前の4/16(火)に既にスタートしています。
高校から20代後半まで63kgを維持してきたカワバタでしたが、30歳を目前にした時期からじわじわ体重が増加。
1年半ぐらいで10kgも増えて、ここ数年は73kg前後という感じでした。
10kg増の時点で既にだいぶヤバかったのですが、食事が何よりの楽しみで「食事制限するぐらいならデブでいい」と豪語していました。
しかし、暴飲暴食をしすぎてしまったある日。
ふと体重を測ると、表示されたのは驚きの数字でした。
「75kg」
いや、今の体重に2kg増えただけなので全然ありえるレベルなのですが、何故かこの数字に強い危機感を覚え、ダイエットをスタートさせることになりました。
目標は65kg。
BMI指数(身長と体重の関係を表す指数)でベストとされる「22」に持っていくにはこの体重まで落とす必要があり、人生MAX体重からちょうどマイナス10kgということもあったので、ここを目標に設定。
ダイエット開始日にはMAX体重から自然に少し落ちていて、73.6kgからのスタートとなりました。
日付 | 体重 | 前週比 | 開始日比 | |
開始日 | 4/16(火) | 73.6kg | – | – |
1週間 | 4/23(火) | 72.6kg | -1.0kg | -1.0kg |
2週間 | 4/30(火) | 71.5kg | -1.1kg | -2.1kg |
3週間 | 5/7(火) | 72.0kg | +0.5kg | -1.6kg |
4週間 | 5/14(火) | 69.6kg | -2.4kg | -4.0kg |
5週間 | 5/21(火) | 69.9kg | +0.3kg | -3.7kg |
6週間 | 5/28(火) | 68.9kg | -1.0kg | -4.7kg |
7週間 | 6/4(火) | 67.5kg | -1.4kg | -6.1kg |
ダイエットを開始した火曜日を基準日として毎週評価をしています。
GWや週末に会食等があった週は体重が増加しているところもありますが、概ね良いペースで進んでいると言えます。
ここまでの方法論
「ダイエットは食事9割、運動1割」という言葉をよく耳にします。
運動はもちろん良いけど、運動で消費したカロリーなど、ちょっと食事が増えればすぐにチャラになります。
これは毎日運動する仕事をしているカワバタがたった1年半で10kgも増量したことからも間違いないのではないかと考えています。笑
というわけで、最初はとにかく気合いの食事制限。
シンプルに毎食の量を減らして飢餓感に耐える作業です。
毎食人並み以上に3食きっちり+帰宅後のビール&つまみ(つまみの域を超えたヤツ=カップラーメンとか)だった食事量を人並み以下に減らし、妻にお願いして野菜を増やしてもらいました。
週7だったビールも月曜・金曜の週2回だけにしました。
毎日頑張るので、オフの月曜日だけはダイエットもオフ。
月曜日は気にせず食事してOKというルール設定でスタートしました。(え、甘い?)
「いや、食事制限きっつ!!」
冒頭で申し上げた通り食事を人生の楽しみにしているカワバタにとって、これは苦行中の苦行。
何かもっとラクしてやせる方法ねーのかよ。
ということで、得意のネットサーフィンで効率の良いダイエット方法はないものか調べまくりました。
そこでわかったのは遺伝子の型が肥満に関わっているのではないかということ。
リンゴ型=糖質の代謝が苦手。お腹から太りやすい。
洋ナシ型=脂肪の代謝が苦手。下腹部、お尻、太ももから太りやすい。
正確には遺伝子検査を行わないとわかりませんが、僕は完全にお腹から太っていたので、自身を「リンゴ型」と仮定して、糖質を重点的に制限し、それ以外の部分は少し甘めにする戦略を立てました。
(ダイエット用の遺伝子検査、安いものだと3,500円ぐらいからあるので、試してみてもいいかもしれませんね。気になる方は「ダイエット 遺伝子検査」で検索すると色々出てきます。)
トレーニング
前述の通り、「ダイエットは食事9割、運動1割」ということらしいので、運動は今まで通りでもいいかなと思いましたが、自分の身体に向き合っている今だからこそ、トレーニングもしっかりやってパフォーマンスアップにも繋げたい。
というわけで、週3回の筋力トレーニングと週2~3回のインターバル走をやっています。
あんまパフォーマンス上がった気しないけどね。笑
現状
本日6/8(土)現在で体重は67.1kg。
スタート時からマイナス6.5kgまできているので、非常に順調なペースです。
ただ、今週は食事もトレーニングもかなりストイックに追い込んできたのに、基準日からここまでで0.4kgしか落とせていません。
ここからはそういう難しいフェーズに入ってきたのかな?
そして、今日素晴らしいことを思いつきました。
これまでのダイエットやトレーニングの効果を測るのに体重しか指標がなかったのですが、zozosuitを用いれば簡単に各部位のサイズが計測でき、しかもダイエットを始める前に計測したときの数値と比較できるのではないかと。
早速計測してみました。
注目したのはダイエットによってお腹周り(ウエスト)がどれだけ減っているか。
筋トレしている胸、お尻、太もものサイズはどうなっているのかという部分。
ウエスト -2cm
→これについてはダイエットの効果が結果に表れていますね。
胸囲 -1cm
ヒップ -0.7cm
→これらは評価が難しいところ。
「筋肥大していない=トレーニング効果が出ていない」と捉えるのか、
「ウエストの-2cmに対して比較的落ちていない=脂肪が落ち、少し筋肥大=トレーニング効果が出ている」と捉えるのか。
もう少し経過観察してから判断しようかなと思います。
太もも周り 右-0.5cm 左+0.6cm
→気になったのはこれ。左右で違う結果が出ました。
太ももはスクワットを行っているのですが、以前から自分のスクワットのフォームがあまり良くない気はしていました。
特にキツくなってきたときにフォームが乱れる傾向があり、先日もそれで腰痛を起こしてしまいました。
もしかしたらフォームの乱れが原因で、左に負荷がかかる形になっているのかなという気がしたので、今度トレーニングを行うときに映像を撮影して検証してみたいと思います。
こんな感じで、あくまで素人の独学ではありますが、少しでも「ラクして痩せる」ためにPDCAを回しながらダイエットに取り組んでいます。
12週の計画で進めているので、とりあえずそこまで継続することをまずは頑張っていきたいと思います。
毎週のダイエット経過やトレーニング内容はInstagram(@kawabata29)でアップしていますので、興味のある方は是非覗きにきて下さい!